疫情期间如何选择健康食材？余力博士分享低脂全蔬食抗癌饮食结构

受疫情影响，这段时间外卖、餐馆都关门了，又到了大家闭门练厨艺的时候了。

今天我们要分享一篇美国责任医师学院（PCRM）健康与营养讲师李宇博士撰写的文章。

在文章中，您将了解到不同食材的“健康指数HF”，哪些食材最值得吃，对人体有什么作用。

相信看完这篇文章，即使是厨房新手也能直接去超市购买自己需要的食材了！

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三餐如何吃得好

在一篇文章中，我们简要分析了远离野生动物和养殖动物的最安全方法。低脂、全素食是一种可以提高机体抵抗力的抗癌膳食结构。其次，它可以减少体内可能出现的炎症，间接提高人体抵御COVID-19的能力。三是可以从源头上避免传染病的爆发。

朋友77询问疫情期间的饮食建议，得到的答复是低脂全素食，这是救命的饮食。低脂全蔬菜食品对健康中国行动中列出的心血管病、糖尿病、癌症、慢性呼吸道疾病、传染病等五种重大疾病具有不同程度的直接和间接、预防和逆转作用。

格雷格博士的每日 12 种蔬菜清单

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超市里有什么？

低脂全素食有 200-500 种成分可供选择，请参阅。本文中的绿色食材是在北京通州超市（Wmart）可以买到的食材。总体感觉，冬天的北京，蔬菜类食物种类比较丰富，基本满足救生饮食要求。当然，零食部分非常有限，健康零食才是未来食品研发方向。

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以下是Jole Fuhrman提出的健康指数HF。另一个指标是卡路里密度指数（CDI）。这是一篇吃得好、减肥、提高免疫力的必读文章。

食品卫生指数HF

3.1 蔬菜

3.1.1 绿叶蔬菜

平均健康指数：700

羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜和豆瓣菜的健康指数均为1000。甜菜得分为895，菠菜得分为739，生菜得分为389。

羽衣甘蓝、羽衣甘蓝叶、豆瓣菜、大头菜叶、芥菜和绿叶甜菜

大头菜叶和大头菜的健康指数分别为1000和473。可见，萝卜叶比萝卜更有营养。西兰花叶也很有营养。不幸的是，这些叶子被当作废物处理掉。

建议一日三餐吃绿叶蔬菜。早餐包括用搅拌机加工的绿色冰沙、绿叶蔬菜和水果。绿叶蔬菜的热量密度最低，营养密度最高，平均健康指数最高。

绿叶蔬菜中最重要的营养素之一是叶绿素。叶绿素具有很强的DNA修复功能和抗免疫功能。 [3] 然而，服用抗凝剂的人需要注意绿叶蔬菜的食用量。 [4]

叶绿素和血红素的分子结构相似

另外，人体血红素和叶绿素a的结构非常相似，都是补血的重要成分。从供能比例来看，绿叶蔬菜的蛋白质含量在20%左右。其他微量营养素如钙、铁、镁、膳食纤维、植物化学物质的含量也相当高。

绿叶蔬菜最好生吃、蒸着吃、炒着吃。对于带茎的绿叶蔬菜，建议将绿叶部分与茎分开，因为绿叶部分不适合长时间烹饪。

超市：叶菜、生菜、油菜籽、五桃、菠菜、苦菊花、奶白菜、豌豆芽、生菜、菊花、大白菜、菜心、豌豆芽、羽衣甘蓝、空心菜、艾秆、香菜、茴香、韭菜、白菜、香椿

3.1.2 十字花科

平均健康指数：500分

大白菜 824、菜心 481、西兰花 342、白菜花 295

卷心菜园 卷心菜 西兰花

十字花科蔬菜是抗癌高手。全世界约有3000种，我国约有600种。十字花科的西兰花含有萝卜硫素，它除了可以抗癌之外，还可以保护大脑和视力、减少鼻子的过敏性炎症、治疗二型糖尿病，甚至改善自闭症。 [11]

每天可以吃很多十字花科蔬菜，其中西兰花、卷心菜、萝卜、大白菜等都是吃饱又减肥的好选择。西兰花的叶子和茎均可食用。花椰菜现在是国际上流行的配料，出现在许多烹饪和食品中。就在两天前，余医生第一次吃到了下图的穗菜（穗菜）。可以蒸也可以炒。也可蒸着当零食吃。

超市：西兰花、卷心菜、大白菜、卷心菜、紫甘蓝、白萝卜、新梅、萝卜、娃娃菜、娃娃菜、羽衣甘蓝、大白菜、娃娃菜、黑甘蓝蔬菜。

球芽甘蓝、卷心菜和萝卜

3.1.3 非淀粉类蔬菜

平均健康指数300

红辣椒420、青椒258、朝鲜蓟244、胡萝卜240、芦笋234、番茄164

朝鲜蓟、西葫芦、茄子、青椒、秋葵、西红柿

淀粉含量低、热量密度低的蔬菜被归为非淀粉类。非淀粉类蔬菜色彩丰富、气味浓郁，并且富含植物化学物质和抗氧化剂。

超市：西红柿、黄瓜、茄子、园茄子、西葫芦、生菜、辣椒、吊椒、园椒、美人椒、线椒、芹菜、香菜、秋葵、苦瓜、丝瓜、冬瓜、生姜、胡萝卜、水果胡萝卜、南瓜，南瓜

3.1.4 淀粉类蔬菜

平均健康指数50

红薯 83 白薯 31

防风草、芋头、木薯、紫薯、紫山药、紫红薯

淀粉类蔬菜的来源之一是植物的根部，它是热量的重要来源，并且富含膳食纤维。每天保证一定量的淀粉类蔬菜会让你有饱足感。如果摄入量大，谷物的摄入量就要相应减少。

超市：红薯、紫薯、山药、芋头、土豆、小土豆、莲藕、山药豆

3.2 水果

3.2.1 浆果

平均健康指数200

草莓 212、酸梅 157、蓝莓 130

草莓、黑莓、李子、蓝莓、蔓越莓

浆果主要有覆盆子、黑莓、蔓越莓、巴西莓、樱桃、葡萄、枸杞等，因其色彩绚丽、抗氧化能力极高，位居三大食品之列，仅次于香草和香料，是一绝。 - 过好每一天。小吃。

浆果的抗氧化剂含量比普通水果和蔬菜高10倍，比动物性食品高50倍。芒果、苹果和香蕉的抗氧化能力分别为110、60和40；而草莓、覆盆子和蔓越莓的抗氧化能力分别为310、350和330。蓝莓有380个，野生蓝莓有1000多个，黑莓高达650个。

超市：蓝莓、草莓、葡萄、金橘、圣女果、枸杞干、桑葚干

3.2.2 高水分

平均健康指数80

哈密​​瓜 100、苹果 76、桃子 73、菠萝 64、芒果 51

高水分，顾名思义，就是水分含量非常高。这些水果富含维生素、植物化学物质和膳食纤维。水果的甜味大部分来自于果糖，而果糖和葡萄糖都是单糖，都是异构体。果糖直接转化为葡萄糖的效率很低。水果一般不会导致血糖升高过高。同时，水果中的膳食纤维会在肠道内形成凝胶效应，减缓糖分的释放。当然，二型糖尿病患者应谨慎食用菠萝、西瓜、香蕉和葡萄。

超市：猕猴桃、柑橘、橙子、橘子、糖橙、苹果、火龙果、芒果、百里香、柠檬、木瓜、雪莲果、哈密瓜、哈密瓜、西瓜、菠萝、菠萝蜜、龙眼、青椰子

3.2.3 低水分

平均健康指数45

鳄梨（牛油果）64 香蕉 30

严格来说，牛油果不是水果，脂肪含量很高。由于水分流失，干果的热量密度比普通水果高得多。香蕉是运动员运动时常见的食物。对于普通人来说，如果外出，香蕉可以作为两餐之间的零食。

超市：香蕉、柿子、牛油果

3.3 豆类

豆科植物一般是指所有结荚的豆科植物。食品形式包括新鲜豆荚、豆类和各种加工产品，特别是大豆制品。

在近万年的农业文明中，豆类和谷物已成为各大洲生命延续的重要食物。来自中国的大豆、来自印度的扁豆和豌豆、来自中东的鹰嘴豆、来自墨西哥的黑豆、来自地中海的蚕豆和来自秘鲁的利马豆。

《2016年中国居民膳食指南》给出了不同人群每日所需的蛋白质和热量。换算成蛋白质密度NDI基本在3（g/100kcal）左右。因此，蛋白质密度NDI大于3的食物就满足平均蛋白质需求量。只要全蔬菜饮食搭配得当，就很容易满足蛋白质的需求。

豆类是蛋白质的重要​​来源。羽扇豆（lupini）是豆类中蛋白质含量最高的，约40%。大豆和鹰嘴豆都是优质蛋白质的来源。不同的是，大豆的脂肪含量为39%，而鹰嘴豆只有14%。

“优质蛋白质是动物性食品”的说法需要修改。植物性食物，尤其是豆类，也是蛋白质的良好来源。比如植物蛋白粉中，除了大豆之外，鹰嘴豆、豌豆、扁豆都是不错的选择。

花生、大豆和黑豆是重要的脂肪来源。常见的有花生油和大豆油。但大多数豆类的脂肪含量并不高，不到10%，蛋白质含量在10%左右，基本都是碳水化合物。因此，多吃各种豆类，特别符合低脂全素食的811规则，即10%的脂肪和蛋白质，80%的复合碳水化合物。

3.3.1 鲜豆荚

平均健康指数：70

四季豆 71 荷兰豆 70

扁豆、荷兰豆、罐豆、豌豆、毛豆、扁豆

新鲜豆类介于蔬菜和豆类之间。与成熟豆类相比，脂肪含量更低，微量营养素和膳食纤维更多。

超市：扁豆、毛豆、青豆、荷兰豆、青豇豆、油豆、白扁豆、豌豆。

3.3.2 豆类

健康指数：60

扁豆 68 大豆 48

黑小豆、扁豆、豌豆、红芸豆、鹰嘴豆、黄扁豆、芸豆

豆科植物豆荚的种子就是所谓的豆类。除黄豆、黑豆外，其他常见豆类脂肪含量较低，口感呈粉状。建议多吃低脂豆类。具体实施时，可以每周一次用蒸锅或高压锅将各种豆类混合煮熟，然后冷冻或放入冰箱冷藏，每天做饭时取一勺，这样效率更高。干豆需浸泡10小时以上。发芽也是一个不错的选择。黄豆芽需要充分煮熟，而绿豆芽可以生吃。花生芽的味道也不错。

超市：绿豆、斑豆、小豆、红豆、豇豆、芸豆、花生、黄豆、黑豆、鲜蚕豆

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3.3.3 其他

发酵后，豆豉和纳豆都会增加大豆的营养价值。豆豉适合作为配料，而纳豆更像是保健品。腐乳也是发酵食品，但含盐量较高。推荐王芝和腐乳。红曲汁作为调味品，给炖菜、炒菜增添风味，适合新手。王致和腐乳的B12含量并不低，但其包装上却没有检测指标。

豆渣实际上是一种完美的食物。蛋白质和脂肪含量分别为10%左右，膳食纤维含量较高。如果能拿到的话，强烈推荐。不过，在煮豆渣的时候，需要避免油含量过高。可以在馒头等主食中添加一定量的豆渣。

豆腐干、千丈不推荐，或者严格限制。嫩豆腐和豆浆的量可以多一些，但老豆腐的量有限。罐装豆子也是一个方便的选择，唯一需要注意的是钠是否超标。

超市：豆浆、豆腐干、千张、臭豆腐、豆腐、芝麻豆腐（绿豆）、腐乳、绿豆芽、黄豆芽。

3.4 全谷物

全谷物也是重要的能量供给食物和碳水化合物的来源。碳水化合物是非常有争议的。应尽量避免精制碳水化合物，因此推荐全谷物。

3.4.1 全谷物成分

健康指数40

燕麦 53 糙米 41 玉米 25

首先，将大米和面粉转化为全麦面粉。由于加工过程，麸皮需要重新添加到面粉中。因此，全麦面粉可能不是100%全麦，更不用说全麦面包产品了。

燕麦有多种形式，包括燕麦片、钢切燕麦、燕麦片、碎燕麦和速煮燕麦。燕麦中的可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量很高，强烈推荐（

点击“燕麦”阅读文章）。

玉米芯和玉米粒是全谷物，但玉米粉和玉米糁不是严格的全谷物，因为在加工过程中去除了外壳。好消息是全玉米粉已经出现。

与红糙米不同，红米严格来说并不是全谷物。稻米和菰米都不是谷物，而是一种“伪谷物”。然而，人们习惯将它们归类为谷物。

无麸质是国际趋势，许多无麸质产品已市售，主要作为烘焙中小麦粉的替代品。无麸质全麦拉面以及糙米粉已经上市。

超市：糙米、高粱米、黑米、大麦、小米、大黄米、燕麦片、燕麦片、鲜玉米、玉米碴。

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3.4.2 全谷物半成品

全麦面条、全麦面粉、糙米粉（米粉）、全麦意大利面都上市了，这是未来的方向。

3.5 蘑菇藻种子

豆类、谷类、蔬菜、水果被称为素食四大金王。它们与蘑菇、藻类并称为素食八仙。蘑菇代表蘑菇，也代表来自土地和山上的特殊食材，因为真菌不是植物。藻类代表水中的食物，无论是淡水还是海水。

著名的淡水有荸荠、莲藕、荸荠、荸荠、蘑菇、荠菜、茭白、芡实、水芹等。

海水中的海藻、海带、紫菜、螺旋藻、小球藻。螺旋藻粉的蛋白质含量约为50%，叶绿素含量也很高。雨生红球藻的虾青素含量很高。有些海鲜还含有虾青素，因为这些海鲜吃的是富含虾青素的海藻。鱼之所以含有DHA，是因为它们吃的是含有DHA的微藻。考虑到海水的污染，人工培养的微藻是最安全的DHA来源。

建议每天食用一定量。亚麻籽粉不仅含有植物性omega-3，更重要的是，木酚素是很好的抗氧化剂。亚麻籽油会损失膳食纤维和其他微量营养素。大麻籽（大麻籽）也是植物 Omega-3 的来源。大麻籽的蛋白质含量较高，奇亚籽更容易产生饱腹感，是减肥的好食物。

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3.5.1 蘑菇

蘑菇平均健康指数：160

蘑菇含有麦角硫因，一种稀有氨基酸。麦角硫因在生理学中发挥着重要作用，被认为是一种细胞保护剂。它主要分布在氧化应激高的身体部位，如肝脏和眼睛晶状体，以及敏感组织如骨髓和精子生成等。事实上，麦角硫因成为新的维生素。此外，蘑菇可以抗癌并提高免疫力。疫情期间，建议多吃蘑菇，应该是不错的选择。

超级市场：

蘑菇：香菇、平菇、杏鲍菇、金针菇、蟹菇、白玉菇、海鲜菇、冬虫夏草、干香菇、干木耳

藻类：海带片、海带丝、海藻

各种常见海藻

3.5.2 种子和坚果

平均健康指数：35

葵花籽 45 亚麻籽 44 核桃 29 杏仁 25

坚果和种子是植物奶和沙拉酱的重要原料。杏仁（杏仁）、腰果、澳洲坚果、核桃、山核桃、亚麻籽、大麻籽、开心果、花生和芝麻都可以用来制作植物奶。

制作沙拉酱时，首先推荐腰果，因为腰果本身没什么味道。杏仁酱、花生酱、腰果酱都是很棒的涂抹酱。自制坚果酱是儿童、哺乳期妇女和孕妇的选择。对于坚果奶和坚果酱，我强烈推荐 Nutramilk 超级植物奶和处理器，它比普通搅拌机方便得多。

从椰子水的角度来看，椰子接近于水果；从高脂肪的角度来看，椰子归类为坚果更为合适。

经常吃瓜子的朋友要注意，坚果、种子的脂肪含量较高，不适合当零食。想要减肥的朋友要特别注意。日常在超市购买的坚果主要是坚果和干果，其中蔓越莓通常含有白糖。每日坚果确实比其他零食健康得多，但高脂肪和高热量需要特别警告。每天25克坚果热量为125卡路里，但脂肪却占95卡路里，占75%。你明白吗？

超市：芝麻、莲子、南瓜子、葵花子、核桃、杏仁、椰子

3.6 调味料和香料

颜色鲜艳的食物中的天然色素确实含有抗氧化剂。许多香料和草药的芳香化合物也是强大的抗氧化剂。抗氧化剂“迷迭香酸”来自迷迭香，茴香醛来自茴香，百里香酚来自百里香，姜酚来自生姜。这些味道都是抗氧化剂。红洋葱比白洋葱含有更多的抗氧化剂。为了健康，应该多吃色彩鲜艳、香味浓郁的食物。 [5]

3.6.1 新鲜调味料

香椿、香椿苗、生姜、辣根、鱼腥草、香菜、胡椒、薄荷、罗勒、九层塔（罗勒的一种）、百里香、莳萝。

3.6.2 干香料

白胡椒、黑胡椒、四川花椒、花椒、红花椒、孜然、肉豆蔻、姜黄、豆蔻、生姜粉、百里香、披萨草、丝瓜、香菜籽、红辣椒粉、辣椒粉、牛至、小茴香、茴香、大料、八角茴香、丁香、余甘子、肉桂、薄荷、罗勒、可可粉（可可）、圣人（圣人）。

3.6.3综合香料

五香粉、十三香粉、咖喱粉、肉骨茶、意大利香料

3.6.4 基础知识

咸味：海盐、玫瑰盐、无味精酱油、豆腐脑

甜品：枣泥、罗汉果、椰子花蜜、龙舌兰花蜜、枫叶甜酱、甜叶菊叶

酸类：柠檬汁、山西醋、香醋、苹果汁、番茄汁、泰式酸籽

辣味：各种辣椒粉、姜粉、辣根、胡椒粉

香味：花椒、八角、肉桂

苦味：姜黄、其他香料

新鲜：无味精酱油、啤酒酵母

每日 1.25 毫升姜黄粉

目前已有超过 5000 项与姜黄素相关的研究，还有超过 50 项姜黄素针对各种疾病的临床试验，目前还有数十项研究正在进行中。姜黄素可有效预防或治疗肺病、脑部疾病和各种癌症，包括多发性骨髓瘤、结直肠癌和胰腺癌。它还可能有效治疗骨关节炎、狼疮和炎症性肠病等炎症性疾病。 [5-9]

将姜黄和黑胡椒混合在一起可以提高姜黄素的吸收和转化率。姜黄素会在食用姜黄后一小时内出现在血液中，但浓度非常低。因为肝脏会努力清除姜黄。如果吃等量的姜黄素，再加上1/4茶匙的黑胡椒，体内的姜黄素就会增加到2000%。即使是一小撮胡椒（1/20 茶匙）也会增加血液中姜黄素的含量。 [10]

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结论

完整的救生饮食需要每天补充 B12、晒太阳，如果需要，还需要补充维生素 D。每天适量运动也是一个很好的建议。如果你不能出去，就在家里的跑步机上锻炼。

感恩，传承大爱，祈求上帝！愿上帝保佑武汉，保佑中国健康，保佑世界和平，保佑地球可持续发展！

参考

1. P. Zhou 等人，与可能源自蝙蝠的新型冠状病毒相关的肺炎爆发。自然（2020），doi：10.1038/s41586-020-2012-7。

2. MC Wong、SJJ Cregeen、NJAjami，冠状病毒中重组的证据暗示 nCoV-2019 的穿山甲起源。生物Rxiv。 2013 年（2020 年）。

3. Pietrzak M、Halicka HD、Wieczorek Z、Wieczorek J、Darzynkiewicz Z。吖啶诱变剂ICR-191的减弱——诱变剂拦截剂叶绿素的DNA相互作用和DNA损伤。生物物理学化学。 2008；135(1–3):69–75。

4 沃克 FB。饮食引起华法林耐药后发生心肌梗塞。拱门实习医生。 1984；144(10)：2089–90。

5. Srinivasan K。香料及其活性成分的抗氧化潜力。 Crit Rev 食品科学营养。 2014；54(3)：352–72。

6. Carlsen MH、Halvorsen BL、Holte K 等人。全球使用的 3100 多种食品、饮料、香料、草药和补充剂的总抗氧化剂含量。营养杂志，2010；9:3。

7. Tapsell LC、Hemphill I、Cobiac L 等。草药和香料的健康益处：过去、现在、未来。医学杂志奥斯特。 2006；185（4 增刊）：S4–24。

8. Shishodia S、Sethi G、Aggarwal BB。姜黄素：回归根源。安纽约学院科学。 2005；1056：206–17。

9. 古普塔 SC、帕奇瓦 S、阿加瓦尔 BB。姜黄素的治疗作用：临床试验的经验教训。 AAPS J. 2013；15(1):195–218。

10 Agarwal KA、Tripathi CD、Agarwal BB、Saluja S。姜黄素（姜黄素）对腹腔镜胆囊切除术后疼痛和术后疲劳的功效：一项双盲、随机安慰剂对照研究。外科内镜。 2011;25(12):3805–10。

11 Lenzi M、Fimognari C、Hrelia P。萝卜硫素是一种有前途的抗癌分子。癌症治疗研究。 2014；159：207–23。