疫情后抑郁症与焦虑症患者激增：近万字自助指南全面解析
我们已经写了 100 多篇关于抑郁症的文章。但不少读者反映，搜索仍然碎片化且麻烦。于是我们整理了以往的科普，更新了数据和链接，打造了一本近万字的《抑郁症自助指南》。内容包括7个方面：
抑郁症概述
抑郁症是一种情绪障碍，会导致弥漫性、持久的情绪低落和兴趣丧失，影响您的感受、思考和行为。
它不是单纯的“不开心、站不起来”，也不是“性格脆弱”，而是创伤事件、家庭/社会环境、生理和遗传易感性等因素的共同结果。
抑郁症会改变你的大脑活动，影响神经细胞的工作方式，你不能简单地“摆脱”它。不过，不要灰心，药物和心理治疗都可以有效改善抑郁症[1]。
症状和原因
1. 情绪低落算抑郁症吗？
被诊断患有抑郁症的人经常这样描述他们的感受：
我们都会陷入这些坏情绪，但这并不一定意味着我们患有“抑郁症”。
情绪状态确实是抑郁症的一大表现，但判断一个人是否“患有抑郁症”的关键标准是“情绪低落”持续至少两周，并严重影响社会功能（学业工作、日常工作、社交等）。等），并对事物产生负面影响。缺乏兴趣，没有什么有趣的事情可做，感觉很累。此外，还会对饮食、睡眠、体重等身体方面产生影响（如体重减轻严重、失眠、易醒等）。
根据美国精神病学协会 DSM-5 的数据，如果您的情绪和身体出现 5 到 6 种或更多这些变化，并且持续超过两周，您可能患有抑郁症[2]：
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2.危险因素：什么样的人容易患抑郁症？
1. 有很多人患有抑郁症吗？
抑郁症是一种常见的精神障碍，全球约有3.5亿人患有抑郁症[3]。在我国，抑郁症12个月患病率为3.6%，终生患病率为6.8%[4]，这意味着6.8%的人一生中至少经历过一次抑郁发作。我国约有9500万抑郁症患者。以北京2189.3万常住人口为参考点，我国抑郁症患者数量是一线城市人口的4倍。
2. 什么样的人更容易患抑郁症？
对抑郁症的研究表明，以下是抑郁症的“危险因素”：
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预防和治疗
药物和心理治疗都可以有效缓解抑郁症。对于一些难治性抑郁症患者或抗抑郁药物没有反应的患者，临床医生会采用“脑刺激疗法”。如果症状严重，可能需要住院直至症状消退，然后才能转入门诊治疗。
3. 抑郁症的三种治疗方法
1. 抗抑郁药
抑郁症的治疗是一项长期的努力。临床上，抑郁症治疗通常分为三个阶段[16]：
服药和停药时请务必遵循医生的指示。突然停药可能会导致戒断症状并使病情恶化。与您的医生合作逐渐安全地减少药物剂量更为合适。
如果您怀孕或哺乳，一些抗抑郁药可能会损害胎儿和婴儿的健康。如果您已怀孕或计划怀孕，请咨询您的医生。
大多数抗抑郁药都是安全的。在某些情况下，儿童、青少年和 25 岁以下的年轻人在服用抗抑郁药期间可能会出现自杀念头或行为增加，尤其是在服药的前几周或剂量改变时。因此，您应该密切关注症状的波动或异常行为。如果您在服用抗生素时有自杀念头，请立即联系您的医生或寻求紧急帮助。
请记住，从长远来看，抗抑郁药更有可能通过改善情绪来降低自杀风险。
2、心理咨询
咨询，也称为谈话疗法。在此过程中，专业的心理咨询师会与当事人讨论相关问题，也可能根据不同情况灵活运用不同的治疗技巧。有证据表明认知行为疗法、人际关系疗法和心理动力学疗法对抑郁症有效。心理治疗可以帮助您：
3.脑刺激疗法
MECT可以快速有效地治疗抑郁症，显着降低死亡率，有效率可达86.7%[16]。副作用是可能出现“短暂性遗忘症”。
如果您符合以下条件，您的医生可能会使用 MECT：
抑郁症状严重，自杀和自残风险高，有明显的自责和内疚感；拒绝进食、不听话或紧张性昏迷；极度兴奋、烦躁、冲动伤害、对药物无反应、对药物不耐受，或因健康原因而无法服药。
对于那些对抗抑郁药没有反应的人来说，rTMS 也是一种选择。该疗法具有中等抗抑郁作用，可有效改善抑郁症状和自杀行为； rTMS最大的不良反应是癫痫发作、头痛，但疼痛只持续很短的时间，通常可以自行缓解[16]。
4. 10种日常缓解抑郁的方法
1. 为自己创造一个情感“场所”
回忆或想象一个让您感到舒适、安全和快乐的环境。这个地方可能是你小时候住过的房子，可能是一片美丽的原野，也可能是你年轻时好朋友的家，甚至是你想象中的让你舒适快乐的环境。当抑郁症发作时，你可以偷偷溜走，“回去”休息，积蓄一些能量。您还可以匿名投诉、写日记、或者找朋友或心理咨询师。总之，以一种让自己有安全感的方式表达自己的真实感受，可以有效缓解负面情绪。
2.当你不知道该做什么时，“暂停”
停下来一会儿，不要纠缠于具体的选择，不要急于寻求答案，让方向和真正的问题慢慢浮现出来。关键是要告诉自己：你可以悲伤，你可以失败，你可以暂时停下来。
3.关注身体，回归“此时此地”
当你陷入负面想法无法逃脱时，不妨活动一下身体，放下手机，深呼吸，触摸一下周围的物体，活动一下脚趾，出去散步，或者做一些小事。目标是让您的注意力集中在当下并关注您的身体感受。
4.设定很小但明确的目标
仅仅想着“变得更好”可能会更令人生畏，但设定一个具体且可实现的目标会让你感觉更有掌控力并做出真正的改变。例如：
❎“我想要快乐”“我想要摆脱孤独”
✅“洗个热水澡”“见见喜欢的人”
5.冥想，你可以这样做
注意你的呼吸，注意你头脑中出现的想法，想象你面前有一条传送带（或铁轨），当你有一个想法时，把这个想法包装起来，放在传送带上，然后放手；下一个就上来了，把它包起来，放到传送带上，放手吧。善有善报恶有恶报。
6. 当你不那么沮丧的时候去锻炼
研究表明，运动有助于缓解抑郁症。瑜伽是一种很好的锻炼方式；每周步行 3 次，每次 20-40 分钟，持续六周，也可以缓解抑郁症状。与伙伴或团体一起散步会更好，因为社交互动可以提升您的情绪并增加您继续运动的动力。当然，心情郁闷的时候不想动也没关系。
7.记住“快乐333原则”
每天步行30分钟、每天晒30分钟阳光、与他人一起吃一日三餐都可能改善你的心情。
8. 不要将你的痛苦与他人进行比较
人类的痛苦是无法比较的。没有必要因为别人的条件而批评自己。放弃“我在这么小的事情上感到痛苦”、“别人能做到的时候你为什么这么脆弱”、“为什么你不能像别人一样努力”的想法？这些想法是痛苦的根源。随之而来的幸福并不是真正的幸福。承认每个人都有弱点，痛苦是真实存在的，不要评判自己的伤口。
9、不要相信别人能做到，我也能。
有太多的信息告诉你：我能做到，所以你也能做到。例如：我可以赚很多钱，如果你努力工作，你也可以。我可以瘦，你也可以。我可以为我的孩子获得最好的学校资源，但你不能，因为你不够好。
然而，很多时候，并不值得你后悔（每个人努力争取的不一定是好事）。这种“我能做到，你也能做到”的想法，是一种人为制造的错觉，让你错误地认为别人有的东西你没有，或者你没有得到某种奖励或物质，因为你是不够坚强或者不够努力。放松并过你的生活。
10、多做让自己快乐的事，多认识让自己快乐的人。
检查一下，您与生活中喜欢的人一起度过了多少时间，以及您所做的事情中有多少是您喜欢的？
其实，幸福不仅是一种情感，更是一种能力。当你陷入抑郁时，不要深陷其中。有意识地选择一些让你快乐的事情和人，然后去和他们交谈。
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5. 无法自行缓解时应如何寻求帮助？
1）记住，你不必独自面对一切。寻求专业心理咨询师的帮助可以有效缓解抑郁症状。
2）您也可以拨打网上“免费热线”，心理志愿者将为您提供即时的情绪缓解和指导。
下载简单心理学APP，在首页选择“热线”即可免费使用。热线服务时间：工作日18:00-23:59，周末14:00-23:59
3) 当您遇到危机情况，例如有自残（或自杀）的想法、计划或行为时，请有您信任的人在您身边：
附各地心理援助热线
图片来源：《青少年抑郁症》
患者/家属自助资源
6. 如果我身边有人患有抑郁症，我应该如何支持他？
1.克服羞耻感并了解抑郁症
当亲戚或朋友患有抑郁症时，你可能会感到一定程度的羞耻感，这可能会不知不觉地影响你对他们的态度。比如，向别人提及自己时犹豫不决、小心翼翼地过度保护或过度指责……这些都可能被抑郁症患者所察觉。
当你想支持某人时，你必须首先澄清自己的感受和观点，克服你的偏见。最好的办法就是先看一些抑郁症相关的书籍和影视剧，了解什么是抑郁症以及患者身心所经历的情况，然后与他们进行坦诚的交谈，会有很大的帮助。 。
2. 做一个倾听者，保持开放和理解
放下批判性的想法，比如“你懒/自私/闲/想太多”，“要坚强”，“你太自命不凡”，“你承受压力的能力很差”。
除非你有亲身经历，否则不要轻易说“我明白”。真诚地说“我不明白，但我很想知道”会让人们感觉更好。
你可以成为一个热情的倾听者，而不是试图“修复”对方或期望他们以你想要的方式或速度变得更好。提供情感和心理支持，让他或她有一个安全的空间来释放压抑的情绪。发送信息“无论你是什么样的人，我仍然爱你”，“你对我来说很重要”，“无论如何我都会在你身边”，“这并不意味着你很弱或有缺陷”。
3.设定支持界限并照顾好自己
不要“过度消耗自己”并注意自己的情绪。问问自己是否过度焦虑、担心，甚至愤怒，导致对他或她的不耐烦和责备？或者当你和某人在一起时，你可能会感到一种强烈的无助感和负罪感，以至于你想要远离。
这些症状意味着您可能患有一定程度的“同伴疲劳”。研究表明，73.7%的抑郁青少年的照顾者有轻度至中度的照顾者疲劳[14]。
请记住，在支持他（她）的时候，你首先要照顾好自己的情绪和生活，了解自己的能力和界限，让他（她）知道你不会24小时在他们身边徘徊，你也拥有自己的生活。
4. 温和地监督治疗
你可以主动询问对方是否要一起去医院或者看心理咨询师。但有些抑郁症患者不想去医院、吃药或去看心理咨询师。可能是疾病引起的抑郁和疲劳，可能是羞耻，也可能是害怕无法治愈。让他们放心，抑郁症像任何其他疾病一样是可以治疗的。
如果此人拒绝看精神科医生或咨询师，请尝试带他或她去看全科医生（这可能不那么令人反感）。与您的医生讨论全面的身体检查，这可以排除抑郁症的身体原因。如果不是医疗原因，您的全科医生会建议转诊。
与精神科医生或治疗师预约。找到合适的医生或心理治疗师可能很困难，而且通常是一个反复试验的过程。但对于本来就精力不足的抑郁症患者来说，帮忙打电话咨询或者预约也是一个巨大的帮助。
5.识别危险信号
如果您发现某人有自杀的危险，您应该做的第一件事就是留在他们身边。然后，尽快告诉对方您的疑虑。很多人不愿意谈论死亡，或者认为谈论死亡会增加对方自杀的可能性，但事实并非如此。开诚布公地与患者谈论他或她的自杀想法和感受可以增加挽救患者生命的可能性。
但如果你觉得很难改变对方的想法，或者情况危急，请立即寻求专业帮助。在非常紧急的情况下，您可以报警强制该人住院。这听起来很可怕，但有时这是一种必要的保护措施。
对于患有抑郁症的青少年，要警惕他们是否在暗中伤害自己，比如用刀割伤手臂、用香烟或火烧伤自己、抓伤皮肤等。这些行为经常发生在厕所、上锁的房间或深夜独处时。
伤口会用袖子小心地盖住，很难被发现。所以当他或她身上出现不明原因的抓痕，在炎热的天气里仍然穿着长袖长裤，刻意用东西遮住手腕关节，经常独自躲藏，不愿意去上学，或者情绪异常时，就很很可能他正在暗中伤害自己。
对于非自杀性自残行为的动机，研究人员认为可能是寻求关注、释放情绪、自我攻击，以维持父母之间的关系[15]。因此，在处理好伤口并送他/她接受治疗后，请与他/她坦诚交谈，表达你的关心。
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7. 抑郁症患者的自助资源
书籍、电影、电视剧等文学艺术作品可以帮助我们从各个方面了解抑郁症，帮助我们更好地应对自己的处境。所以我们也为您推荐一些资源。
然而，所有的自助资源都不能替代药物治疗，它们不能帮助您自我诊断，也不能取代咨询师。
我们推荐的一些书籍、电影和电视节目
1）《我有一只叫抑郁症的黑狗》[7]马修·约翰斯通
治愈系图画书。本书分为两部分。一部分是抑郁症患者的自述，另一部分讲述如何以爱人的身份陪伴抑郁症患者。
2）《丘吉尔的黑狗：忧郁和人类心理的其他现象》[8]安东尼·斯托尔
本书以积极的态度观察心理抑郁现象，反思弗洛伊德的理论，剖析许多伟人的抑郁症与其非凡成就之间的关系。
3）《活着的理由》[9]马特·梅洛
这是对抑郁症困境的文学自白。马特·梅洛也陷入了抑郁的深渊，于是他写了这本书《活下去的理由》。在书中，他描述了自己的抑郁经历以及他如何依靠自己的力量走出困境。因为它的文学性，所以这本书读起来很轻松，也因为作者的深厚感情，它会引起你的强烈共鸣。
4）《正午恶魔：抑郁症是你我共同的秘密》[10]安德鲁·所罗门
这是“专业抑郁症患者”对抑郁症的“综合研究”。安德鲁·所罗门 (Andrew Solomon) 是一位作家、硕士和博士。在心理学中。他经历了近三十年的抑郁症。在本书中，他不仅从心理学的角度讲述了抑郁症的经历、表现和治疗，还从社会和政治的角度分析了抑郁症的现象。总之，是全景式的评论，加上作者的文学功底，里面没有冰冷的术语，而是个人的理解。
5）日剧《丈夫患有抑郁症》[11]豆瓣评分8.1。
本片根据真实事件改编，记录了漫画家小春（宫崎葵 饰）患上抑郁症后，陪伴丈夫（酒井正人 饰）对抗抑郁症的故事。
6）《抑郁是因为想太多：元认知治疗自助手册》[12]
这本书可以给你启发，为你提供一些治疗抑郁症的新思路，帮助你以完全不同的方式摆脱消极想法和抑郁症状。
7）《伯恩斯新情绪疗法》[13]
这本书没有那么多冠冕堂皇的原理，也没有冗长复杂的理论。它只是用灵活生动的案例，用22个简单有效的原则和技巧，在4周内教你如何处理负面情绪。和谐相处。
普通人科普文章：
“抑郁症就像一只黑狗，一有机会就咬我。” ——丘吉尔名言如果还有下半场，我们还想说：
黑狗虽然强大凶猛，但还是有可能被制服、共存的。
参考
[1]Cuijpers P、Noma H、Karyotaki E 等。心理治疗、药物治疗及其联合治疗成人抑郁症效果的网络荟萃分析[J].世界精神病学，2020，19（1）：92-107。 DOI：10.1002/wps.20701。
[2]美国精神病学协会，张道龙。精神障碍诊断与统计手册第5版(DSM-5中文版)[M].北京大学出版社，2015。
