合理膳食指南：全民营养周教你如何科学选购、准备和烹调食物

“智慧” 选择食物时要有计划

在购买食物之前，我们应该考虑家庭成员的营养需求和喜好，提前制定一周的家庭膳食计划，然后确定购买食材的种类和数量。购买食材时，请考虑每天平均摄入 12 种以上、每周 25 种以上。

除了常吃的米、面外，还应选择粗粮、谷类、豆类、土豆等作为主食。

每种蔬菜都有其自身的营养特性。建议深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上。

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。以一个三口之家为例，每周可采购4至5公斤水果，优先选择时令水果。

动物性食品一般蛋白质含量高、品质高，其氨基酸组成更符合人体需要，利用率高。它们还富含脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。按照选择的顺序，首先选择的是无腿的鱼，其次是两腿的鸟类，最后是四腿的牲畜。

牛奶富含优质蛋白质，钙的吸收利用率高。液态奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不错的选择。

有孩子的家庭可以让孩子参与食品购物。在这个过程中，家长可以向孩子介绍食物营养知识，潜移默化地提高孩子的营养素养。

知道如何选择食物种类后，还必须学会阅读配料表，了解食物的主要原料是什么。例如，含乳饮料的主要成分是水，其蛋白质含量仅为牛奶的1/3左右，但其含糖量却相对较高。通过查看成分表，您可以辨别哪些是乳饮料，哪些是真正的乳制品。

查看营养标签可以帮助我们了解包装食品提供的能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养素的含量，以及它们占营养参考值的百分比。我们应该尽量选择低糖、低钠、营养密度高的食物。

清洁膳食准备和食品储存需要质量控制

选择食物后，清洁、准备和储存同样重要。古话说：“吃得不干净，就不会生病”。它没有科学依据。

首先，用流水反复冲洗食物，确保干净整洁，尤其是生食。

其次，生熟食物不能混用。生动物肉、生禽肉、生水产品、蔬菜根茎等可能含有病原微生物。切蔬菜和装饰蔬菜时，一定要分开生熟蔬菜。处理生食应使用专用刀具、切菜板和容器，避免交叉污染。

第三，食物必须妥善储存。请勿将冰箱用作保险箱。食物不宜存放太久。合理的储存方式和储存时间有助于食材的新鲜和卫生。储粮时要注意干燥、避光、低温、通风。储存水果、蔬菜时，可以采用冷藏，但时间不宜过长。动物肉和水产品可以冷冻储存。请勿反复冻融，以免增加食品安全风险。剩菜放置时间过长会产生亚硝酸盐，所以尽量现煮现吃。

熟练的厨师多蒸、炖，少煎、烤

蒸、炖、焖等烹饪方法可以最大程度地保留食物的原有味道和营养成分。食材打浆、淀粉后，快速翻炒或大火爆炒，适合烹调大多数菜肴，也有助于减少食物中营养成分的破坏。煎炸等烹饪方式很容易破坏营养成分，烧烤、烟熏也会增加致癌物质的产生。应避免或减少此类烹饪方法。

值得注意的是，无论在烹饪过程中使用什么方法，都应该确保食物完全煮熟。

中国居民饮食中盐和油的摄入量已超过推荐量。油、盐、糖摄入过多会对健康造成明显危害，应合理限制。建议使用油壶、盐勺等来计算和控制家里油盐的摄入量。烹调过程中还应注意减少糖和酱油、酱油等隐形盐的添加。

以更时尚的方式享受美食和用餐

虽然说“一家不分”，但用自己的筷子给别人夹菜是不合适的。

共用勺子、共用筷子、分餐是实现合理饮食、健康生活的好方法。使用公用勺子、公筷、分餐，有助于减少飞沫、细菌、病毒的传播，预防传染病。提供膳食可以帮助节俭、减少份量并帮助控制体重。

每个家庭都应该树立文明、健康、理性、绿色的消费理念，养成按需购买、少量多餐、不浪费食物的好习惯，做营养健康合理膳食的支持者和倡导者。

在家吃饭，规律饮食更健康

一日三餐，定时定量，是合理膳食、均衡营养的前提。

一日三餐应尽量安排好时间和食量，两餐间隔时间以4至6小时为宜。学龄前儿童除了保证一日三餐主餐外，还应安排两顿零食。

吃好早餐我们每天都应该吃一顿营养丰富的早餐。早餐食物应包括四种食物：谷物和土豆、蔬菜和水果、动物性食品以及牛奶、豆类和坚果。

合理安排午餐和晚餐。吃一顿丰盛的午餐和一顿丰盛的晚餐。建议至少在睡前2小时进食。

在家吃饭而不是在外面吃饭。家常饭菜更新鲜、更安全、更健康。如果要外出就餐，应尽量选择食品安全状况良好、卫生信誉B级以上的餐饮服务单位。外出就餐时，还应注意食物多样化、荤素搭配，点餐要适量，不要铺张浪费。

每个人都是家庭健康的守门人。只有注重自己和家人的日常膳食管理，才能让家人享受美味的同时，为健康打下坚实的基础。

（作者为北京大学公共卫生学院张娜、马冠胜）